Prosedur
Pelatihan plyometric melibatkan berlatih gerakan plyometric untuk menguatkan jaringan dan melatih sel-sel saraf untuk merangsang pola tertentu dari kontraksi otot sehingga otot menghasilkan kontraksi sekuat mungkin dalam waktu terpendek. Kontraksi plyometric melibatkan pertama gerakan pemanjangan otot yang cepat, diikuti dengan fase istirahat pendek, maka gerakan pemendekan otot peledak, yang memungkinkan otot-otot yang bekerja sama dalam melakukan gerakan tertentu. Pelatihan plyometric melibatkan myostatic-refleks, yang merupakan kontraksi otomatis otot ketika reseptor peregangan saraf mereka dirangsang.
Latihan plyometric menggunakan gerakan eksplosif untuk mengembangkan kekuatan otot, kemampuan untuk menghasilkan sejumlah besar kekuatan cepat. Bertindak pelatihan plyometric pada saraf, otot, dan tendon untuk meningkatkan output daya seorang atlet tanpa harus meningkatkan kekuatan maksimal.
Pertimbangan keamanan
Latihan plyometric melibatkan peningkatan risiko cedera karena kekuatan besar yang dihasilkan selama pelatihan dan kinerja, dan hanya boleh dilakukan oleh individu baik-AC yang berada di bawah pengawasan. Baik tingkat kekuatan fisik, fleksibilitas dan proprioception harus dicapai sebelum dimulainya pelatihan plyometric.
Persyaratan kekuatan minimum yang ditetapkan bervariasi tergantung di mana informasi yang bersumber dan intensitas plyometrics yang akan dilakukan. Chu (1998) merekomendasikan bahwa peserta dapat melakukan 5 pengulangan dari latihan jongkok di 60% dari berat badan mereka sebelum melakukan plyometrics. Inti tubuh (trunk) kekuatan juga penting.
Fleksibilitas diperlukan baik untuk pencegahan cedera dan untuk meningkatkan efek peregangan memperpendek siklus.
Proprioception merupakan komponen penting dari keseimbangan, koordinasi dan kelincahan, yang juga diperlukan untuk kinerja yang aman dari latihan plyometric.
Pertimbangan keamanan lebih lanjut meliputi
- Umur - rendah intensitas dan volume rendah hanya untuk atlet di bawah usia 13 atau atlet yang jongkok kurang dari 1,5 kali berat badan mereka.
- Permukaan - beberapa derajat kelembutan diperlukan. Senam tikar yang ideal, rumput cocok. Keras permukaan seperti beton tidak boleh digunakan.
- Berat badan - atlet yang lebih dari 240 pound (109 kg) harus sangat berhati-hati dan latihan plyometric intensitas rendah harus dipilih.
- Teknik - yang paling penting, peserta harus diinstruksikan pada teknik yang tepat sebelum memulai latihan plyometric. Mereka harus beristirahat dengan baik dan bebas dari cedera di salah satu anggota badan yang akan dilaksanakan.
Plyometrics tidak inheren berbahaya, tapi sangat terfokus, gerakan intens digunakan dalam pengulangan meningkatkan tingkat potensi stres pada sendi dan unit musculo-tendonous. Oleh karena itu tindakan pencegahan keselamatan merupakan prasyarat yang kuat untuk metode tertentu latihan. Variasi intensitas rendah dari plyometrics sering digunakan dalam berbagai tahap rehabilitasi cedera, menunjukkan bahwa penerapan teknik yang tepat dan tindakan pencegahan keselamatan yang tepat dapat membuat plyometric aman dan efektif untuk sebagian besar populasi.